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A vos marques, prêts… (re)dormez !

A vos marques, prêts… (re)dormez !

Le mois dernier nous abordions ici même la question du sommeil et plus précisément, de l’endormissement. Nous espérons que les conseils apportés auront aidé certains d’entre vous à plonger plus facilement dans les bras de Morphée !

Mais pour vraiment bien dormir, encore faut-il  ne pas se réveiller toutes les deux minutes ! Et là c’est une autre paire de manche. D’après les résultats de la question du mois de septembre, vous êtes 66% à déclarer vous réveiller souvent dans la nuit.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à se rendormir à condition de respecter certaines règles. Nous vous proposons, ici, quelques-unes de ces règles !

Insister un peu

Dans un premier temps, insistez un peu. Il arrive de passer par une micro-phase d’éveil entre deux cycles de sommeil qui ne devrait pas vous empêcher de vous rendormir rapidement. Ces micro-phases permettent, au passage, de se souvenir plus facilement de ses rêves (pour les gens que cela intéresse). Il est également possible que vous ayez été réveillé par du bruit par exemple…  Dans ces situations, l’idée est de rappeler au cerveau que nous sommes bien dans notre lit et, à priori, là pour dormir. Le contexte doit donc nous aider. Plus l’environnement est calme, plus il fait noir et plus il est facile de basculer à nouveau dans le sommeil. A ce stade, évitez de regarder l’heure qu’il est, au moins en première intention ! Inutile de préciser que cette recherche est encore plus contreproductive si elle s’effectue via un écran (smartphone, tablette…) susceptible d’afficher d’autres informations que l’heure !

Si cela ne fonctionne pas par le cerveau, passez par les pieds et enfilez des chaussettes ! Ok, je vous vois sourire, eh oui des chaussettes comme mamie ! Mais soyons clair, il n’est pas question d’esthétique ou d’orgueil ici, mais de tentative pour rebasculer rapidement dans un sommeil réparateur par un mécanisme de thermorégulation. En effet, si vous avez froid aux extrémités, vous allez frissonner afin de produire de la chaleur pour vous réchauffer. Une bonne paire de chaussettes permettra à celle-ci de se réchauffer et ainsi de réguler la température du corps. Petit à petit la température du corps va s’abaisser ce qui est recherché pour se rendormir. Pour une meilleure régulation de la température corporelle afin qu’elle baisse, il faut augmenter la température des extrémités du corps.

Insister, mais pas trop !

Si malgré tous vos efforts vous n’arrivez pas à vous rendormir au bout de 20 mn, soit estimées (parce que vous avez bien appliqué nos conseils précédents) soit réelles, parce que vous n’avez pas pu vous empêcher de regarder l’heure, alors levez-vous. En effet, il est important que le cerveau associe le lit au sommeil par un mécanisme de conditionnement pour favoriser l’endormissement au moment du coucher. Se lever lorsque nous n’arrivons plus à dormir permet de ne pas endommager ce lien inconscient et de préserver la qualité de nos prochaines nuits. De plus, rester dans son lit alors qu’on ne dort plus favorise les ruminations qui font fuir le sommeil.

Adopter un rituel

Vous voilà donc debout, en pleine nuit, les yeux gonflés de sommeil et un peu (voire beaucoup) énervé(e) par la dette de sommeil qui s’annonce. Mais pas de panique, il est encore possible de rattraper l’affaire ! Il convient, notamment, d’aider nos cerveaux à ne pas perdre l’ambiance « nuit » qui règne à ce moment là en modulant l’éclairage et privilégiant des activités calmes. Si vos réveils sont fréquents, ritualisez votre séquence d’éveil en réalisant toujours les mêmes activités simples telles que boire un verre d’eau, vous asseoir quelques instants au même endroit… jusqu’à ce que le sommeil revienne.

S’il tarde un peu, tentez des techniques de relaxation, en focalisant votre attention sur votre respiration. Pour cela, respirez calmement et profondément et percevez la sensation de détente qui gagne progressivement chacun de vos membres. Cela permet de contrôler l’acheminement de vos idées et de penser à autre chose que vos problèmes liés au travail ou autres tracasseries.

Faire diversion

Si la séquence d’éveil perdure, vous semblez vraiment parti pour sauter un cycle de sommeil et il s’agit désormais d’occuper votre temps et votre esprit de manière constructive. Oubliez les activités peu stimulantes préconisées plus haut et basculez sur des tâches mobilisant beaucoup plus de ressources intellectuelles. A vous de trouver ce qui fonctionne véritablement pour vous, mais il peut être efficace de vous plonger dans un bouquin « technique » ou d’écouter une émission de radio sollicitante (plutôt France Culture que Skyrock !) ou encore une musique d’endormissement. Bref, occupez-vous vraiment l’esprit jusqu’à ce que les signes de fatigue fassent à nouveau leur apparition.

Tenir un agenda

Enfin, créez-vous une sorte d’agenda de vos insomnies sur lequel vous pourrez, notamment, noter des informations concernant la journée précédente comme le nombre de cafés bus, le nombre de siestes réalisées ou encore vos horaires de coucher et de réveil ainsi que les dossiers ou éléments qui vous tracassent. Une fois cet agenda créé, vous pourrez faire varier les différents éléments susceptibles d’impacter votre sommeil un par un et ainsi évaluer leur impact sur la qualité de vos nuits…

Il est donc important de prendre soin de la qualité de son sommeil pour le bien-être et l’efficacité du cerveau au travail. My Mental Energy Pro® vous apporte une aide avec ces règles simples ainsi que des outils pour mieux vous endormir dans l’application My Mental Energy Pro®. Vous y retrouverez différents audios, spécialement conçus pour vous aider à vous rendormir.

  • Des audios de relaxation, détente musculaire, ou d’évasion, histoires à faire dormir.
  • Des musiques d’endormissement, qui contribuent aussi à apaiser, voire à couvrir des bruits gênants.

 

Bonne nuit !

 

Article écrit par Gaël Allain et Charlotte Toso, respectivement directeur scientifique et ingénieur en sciences cognitives de My Mental Energy Pro

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